Můžete jíst polévky při hubnutí?

Autor: Ing. Lenka Vymlátilová

Odborná recenze: Ing. Hana Pávková Málková

Polévky jsou součástí kulinárních tradic mnoha kultur z celého světa včetně té naší. V praxi vidíme, jak dnešní zrychlený životní styl odvádí klienty od domácího vaření a polévky se tak nějak z jídelníčků vytrácejí.  

Možná vás náš názor překvapí, ale polévky nepovažujeme automaticky za energii navíc a není nutné se jich při hubnutí vzdávat. Naopak.   

Polévky jsou výživné, nutričně i chuťově pestré a přinášejí řadu výhod pro naše zdraví. A při hubnutí mohou být prospěšnější, než si možná myslíte. Záleží ovšem na tom, jak je uvaříte. 

Proč je dobré jíst polévky

• Existuje snad milión kombinací a receptů, jak polévky uvařit.
• Podle surovin, ze kterých polévku uvaříte, mohou být vynikajícím zdrojem nutrientů včetně vitaminů, minerálních látek a vlákniny.
• „Schováte“ do nich různé druhy zeleniny, luštěnin i obilovin.
• Podporují vylučování trávicích šťáv a celkově přispívají k lepšímu trávení.
• Doplňují tekutiny.
• Příjemně vás zahřejí nejen v chladných dnech.
• Sytější polévky jsou výborné jako plnohodnotné hlavní jídlo.
• Energeticky lehčí polévky jsou vhodné ke svačinám.
• Energeticky nejlehčí, vývarové polévky, si můžete dopřát kdykoliv během dne, když se potřebujete zahřát nebo doplnit tekutiny.  

Rozdělení polévek podle energetické hodnoty

1. Syté polévky, které plní funkci hlavního jídla 

Ideální složení takové polévky je podle pravidla zdravého talíře a najdete v ní:  

• zeleninu, která dodává vitaminy, minerální látky, fytonutrienty a vlákninu,
• bílkoviny, které vás zasytí, ideální jsou různé druhy libového masa, ryby, mořské plody, vejce, tofu nebo méně tučný sýr, 
• sacharidy (přílohy), které vám dodají energii, živiny a vlákninu – mohou to být brambory, těstoviny nebo další přílohy, doporučujeme zařazovat takové, které nemáte v jídelníčku často – jáhly, pohanku, kroupy, luštěniny, popřípadě lze polévku doplnit o celozrnné pečivo, 
• zdravé tuky, základ polévek připravujte na řepkovém oleji, do polévek můžete přidat i různá semínka nebo oříšky, nebo kapku panenského oleje pro závěrečné dochucení.

V jakém množství? Má-li polévka funkci hlavního jídla, dopřejte si takové množství bílkovin a příloh, jaké vám při hubnutí funguje. Nemůžeme všem poradit konkrétní číslo. Odrazíme-li se od praxe, pak pro ženy to bývá nejčastěji okolo 100 g bílkovinné potraviny, okolo 120 g přílohy v uvařeném stavu, 150 g brambor nebo 60 g až 80 g pečiva. Je-li polévka k večeři, sacharidové přílohy si uberte nebo si dejte místo pečiva proteinové pečivo nebo 2 ks knäckebrotu.  

STOBí recepty na syté polévky

Italská luštěninová polévka

Kulajda zdravě

Silný kuřecí vývar s pohankou a zeleninou

 Čočkovo-fazolová indická polévka

2. Lehké polévky, které si lze dát ke svačině nebo před hlavním jídlem 

Vývarové a zeleninové polévky

Úplně nejméně kalorií mají vývary zeleninové. Jednoduše vyvařte jakýkoliv jeden nebo více druhů zeleniny. Okořeňte oblíbeným kořením a bylinkami. Polévku pak můžete rozmixovat na krém nebo naopak nechat kousky pokrájené zeleniny. Prostě uvařte tak, jak máte nejraději.

Zeleninové vývary a polévky jsou obvykle velmi nízkokalorické, ale nutriční kvalita je naopak vysoká. Můžete je zařadit do jídelníčku kdykoliv během dne. 

Do této skupiny patří i polévky typu pórková, brokolicová, mrkvová, květáková, špenátová, dýňová, rajčatová apod. Samozřejmě nepočítáme se smetanou, jíškou, tučným kokosovým mlékem nebo krutónky, které zvednou energetickou hodnotu polévky. 

Rozdíly v zeleninové polévce v závislosti na receptuře mohou být obrovské:

Dýňová polévky bez smetany = 450 kJ na porci (300 ml)    

Dýňová polévka s kokosovým „mlékem“ = 840 kJ na porci

Dýňová polévka s 33% smetanou = 1140 kJ na porci 

Tipy 

• Výbornou chuť dává polévkám kořenová zelenina.
• Do zeleninového vývaru spotřebujte všechnu zeleninu, která doma přebývá (můžete zužitkovat i košťály, slupky a další „nejedlé“ části). 
• Přebytek polévky je poklad, naplňte ji do plastových krabiček a zamrazte, určitě přijde doba, kdy se bude náramně hodit. 
• Zamrazit můžete i přebytek čerstvé zeleniny z obchodu i ze zahrádky. Zeleninu omyjte, nakrájejte a zamrazte. Pak stačí jen vyndat krabičku z mrazničky a polévka je hotová jedna dvě.  
• Použít samozřejmě můžete i běžně dostupnou mraženou zeleninu. Výběr je dnes obrovský. 

Další možností jsou masové vývary, které jsou chuťově bohatší a jsou opravdu skvělé pro zdravý střevní mikrobiom i imunitu. Ne nadarmo se podávaly a podávají nemocným nebo maminkám po porodu (nicméně někdy bývají jejich účinky až zbytečně nadhodnocovány). 

Energetická hodnota samotného masového vývaru je okolo 100 kJ / 100 ml. Ideálně vyvařte maso a kosti se spoustou zeleniny. Takový vývar se zeleninou je naprosto v pořádku dopřát si kdykoliv během dne i při hubnutí. Zvyšujete tak příjem tekutin a zeleniny ve svém jídelníčku. 

Pokud do vývaru použijete tučné části masa nebo maso s kůží, může se energetická hodnota vyšplhat mnohem výše. Ale asi znáte ten starý dobrý fígl, že po vychladnutí dáte polévku do lednice a přebytečný, ztuhlý tuk seberete. 

Trochu sytější vývarové polévky 

Přidáte-li do zeleninového nebo masového vývaru například brambory, batáty, luštěniny, polévku zahustíte trochou mouky nebo vločkami, přidáte trochu smetany na zjemnění apod., zvednete nutriční a energetickou hodnotu polévky. Takové polévky se hodí na svačinu, pokud jsou součástí oběda, pak snižte množství hlavního chodu. 

K večeři si můžete dát polévku například s vajíčkem, tofu nebo doplnit o jinou bílkovinou.   

Polévky není nutné z jídelníčku automaticky vyřazovat. Důležité je, z čeho jsou uvařené, co všechno si do nich dáte a jak velká je porce. Příklad vidíte na obrázku sami, není vývar jako vývar.  

Jaké polévky nejsou při hubnutí vhodné? 

• Ty, které se připravují na velkém množství tuku, obsahují nutričně bohaté ingredience jako šlehačku, jíšku, kokosové „mléko“, tučné sýry, tučné uzeniny, slaninu nebo špek. 
• Instantní. Bývají přesolené a neobsahují dostatek prospěšných živin. 
• Polévky v restauracích bývají energetičtější, tam platí dvakrát měř a jednou řež. Přeci jen, co si doma uvaříte, je vždy v kvalitě a v množství, kterým si můžete být 100% jisti. V restauraci proto volte nejlépe vývary. Zeleninové krémy bývají většinou plné smetany nebo kokosového mléka. Pokud polévku nemáte jako hlavní jídlo, vyvarujte se hutných polévek jako je gulášová, frankfurtská apod. 

Energetické hodnoty některých polévek

Energetické hodnoty jsou orientační. Velmi záleží, z čeho polévku uvaříte, co všechno si do ní dáte a kolik jí sníte.

Zdroj: https://www.stobklub.cz/potraviny-kategorie/547/

Tipy a triky, jak snížit energetickou hodnotu polévek, a přesto si pochutnat

• Nezahušťujte jíškou, ale jen rozmixovanou zeleninou, luštěninou nebo bramborou, na zahuštění můžete použít i vločky nebo klasickou mouku (ta lžíce v několika porcích polévky ničemu nevadí, pokud k tomu ale přidáte v jíšce i plno másla, už se to na energetické hodnotě promítne) 
• Na základ, pokud je třeba, použijte jen menší množství kvalitního tuku (např. řepkového oleje)
• Místo tučné 33% smetany použijte smetanu na vaření, mléko nebo jen vodu
• Kokosové „mléko“ nahraďte jeho light variantou nebo zřeďte klasickým mlékem
• Pro přípravu polévek použijte vývar, polévka bude mít plnější chuť a nebude nutné přidávat tučné přísady a tolik ji solit 
• Nepřidávejte tučné přísady, jako jsou smažené krutony, klobása, slanina, tučné sýry apod. 

Závěrečné shrnutí – polévky při hubnutí ano, nebo ne?

Při hubnutí není třeba polévky vyřazovat. Mohou být skvělým zdrojem tekutin, zeleniny i bílkovin a příloh. Mohou vás skvěle zahřát, zasytit a v zimním období mohou být vhodným řešením na lyžovačkách nebo výletech. Lepší než klobáska ze stánku pod kopcem nebo studené toasty, může být v půli dne opravdu sytější polévka s kouskem pečiva.

A pokud chodíte na obědová menu do restaurace, kde je v ceně i polévka, nemusíte ji sníst na místě, ale můžete si ji nechat zabalit a využít na svačinu nebo večeři. 

Mějte svůj jídelníček pod kontrolou s programem Sebekoučink

Vyzkoušejte nutriční program Sebekoučink, který vám okamžitě ukáže, jak jste na tom s příjmem energie, makroživin a rizikových živin (cukr, sůl, SAFA). Program vám spočítá i příjem vlákniny. Narozdíl od jiných programů je obsah jednotlivých živin uvedený skutečně u všech potravin bez výjimky. V programu najdete také ukázkové jídelníčky a více než 500 nutričně vyvážených receptů, které si můžete jednoduše do jídelníčku zapsat.

>> Vyzkoušejte Sebekoučink na 3 dny zdarma <<